תזונה נכונה במהלך ההריון היא בעלת חשיבות כפולה ומכופלת, שכן היא משפיעה הן על בריאותה של האם והן על בריאות העובר. דווקא בהריון המוטיבציה לשינוי הרגלים גוברת – זהו הזמן האידיאלי לרכישת הרגלי תזונה בריאים יותר. מכיוון שהמקור היחיד ממנו ניזון העובר היא האם, על התזונה בהריון לספק את כל הויטמינים והמינרלים הדרושים להתפתחותו.
כבר בתקופת הרמב"ם הבינו את חשיבותה של התזונה לבריאות האדם ועם השנים הצטברו לכך הוכחות מדעיות רבות. עם זאת, כמעט כולנו חווים קושי רב בניסיון לשנות את הרגלי התזונה ומאבדים מוטיבציה בשמירה ממושכת על הרגלים נכונים.
תזונה בהריון הינה בעלת השפעה רבה על עלייה מתאימה במשקל. מחקרים ארוכי טווח, שעקבו אחרי תינוקות שנולדו בהולנד בזמן הרעב במלחמת העולם השנייה, מצאו, שתת תזונה במהלך ההריון מעלה את הסיכון למחלות כרוניות אצל העובר גם בהמשך החיים. מנגד, השמנת יתר בפני עצמה, היא גורם סיכון למומים מולדים ולידה מוקדמת.
המלצות לתזונה בהריון
ההמלצות לתזונה בהריון מבוססות למעשה על המלצות התזונה לכלל האוכלוסייה. ההמלצה העיקרית היא גיוון בבחירת המזונות, אכילה מכל קבוצות המזון בכל יום ובחירת מזונות מגוונים מכל קבוצה.
קבוצת הדגנים – כוללת לחם, אורז, פסטות, דגני בוקר וכד'. קבוצה זו חשובה לאספקת סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת ה-B ומגוון מינרלים. מומלץ לתת עדיפות לדגנים המלאים.
ירקות ופירות – חשובים לאספקת מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים וכן של סיבים תזונתיים. פירות וירקות רבים עשירים בוויטמין C , המסייע לספיגת הברזל. מומלץ לצרוך לפחות 5 מנות יומיות המשלבות ירקות ופירות, עדיף בצורתם הטבעית ולא כמיצים.
בשר, דגים, ביצים וקטניות – קבוצה זו חשובה לאספקת חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה, ויטמין B12 וברזל. הדגים הם גם מקור טוב לחומצת שומן אומגה 3 שיכולה לסייע להתפתחות השכלית של העובר.
חלב ומוצריו – קבוצה זו היא המקור העיקרי לסידן ומספקת גם ויטמין D וויטמין A, ומהווה גם היא מקור טוב לחלבון. משרד הבריאות ממליץ על צריכת מזונות עשירים בסידן 3-5 פעמים ביום.
במקרה של אי סבילות ללקטוז מומלץ לצרוך מוצרי חלב דלי לקטוז כגון חלב דל לקטוז, קוטג' וגבינות קשות, במנות קטנות מפוזרות על פני היום. כמו כן, ניתן להעזר בכדורי לקטאז.
מזונות עשירים בשומן – מומלץ לצרוך מעט מקבוצה זו תוך העדפת שומנים "בריאים" כגון שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, טחינה ואגוזים לא קלויים.
מרבית הדיאטנים לא נוהגים להתייחס לאוכל במובנים של "מותר" ו"אסור" ומעדיפים להשתמש ב"מומלץ" ו"מומלץ פחות". בהריון, ישנם מזונות ש"אסור לאכול", מכיוון שהם עלולים לגרום להרעלות מזון המסוכנות במיוחד בזמן ההריון, וישנם מזונות "מומלצים פחות", שצריכת כמות גדולה מהם עלולה להזיק לעובר.
מאכלים שאסור לאכול בהריון
קל יותר להשתמש בביטוי אסור לאכול בהריון, כי הוא מתייחס למאכלים שעלולים להכיל חיידקים וטפילים, שאפילו אכילה חד פעמית שלהם עלולה לפגוע בהריון.
המטרידים ביותר הם הליסטריה מונוציטוגנס, סלמונלה וטוקסופלזמה גונדי. אלו חיים טוב במקרר ועלולים להימצא במזונות שמקורם בעיקר בחי, שלא עברו פיסטור או בישול מלא. לדוגמא דגים נאים (כמו בסושי), סלמון מעושן וגבינות לא מפוסטרות.
מומלץ לאכול רק בשרים וביצים שבושלו היטב (well done), להימנע ממגע בחיות המחמד בזמן הבישול, ואף להקפיד להשאירם מחוץ למטבח. אסור לאכול גם מאכלים שהוכנו על משטח עבודה עליו טופלו בשר חי או דג נא (לדוגמא סושי צמחוני שהוכן יחד עם סושי עם דג).
מזונות שמומלץ לאכול פחות בהריון
כספית – דגים מסוימים (בעיקר דגים גדולים כגון כריש, דג מסור ומקרל) ומאכלי ים עלולים להכיל רמות גבוהות של כספית. רמות גבוהות של כספית עלולות לפגוע בהתפתחות מערכת העצבים של העובר.
בישראל כמעט שלא אוכלים דגים כאלו, אך בכל מקרה המלצת משרד הבריאות היא להגביל צריכת דגים עד 3 מנות של 120 גרם בשבוע. מאידך, לא כדאי להימנע לחלוטין מאכילת דגים, שכן הם מכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3, החיוניות להתפתחות השכלית של העובר.
קפאין – הקפאין עובר לעובר דרך השליה והעובר אינו יכול לפרק אותו. הקפאין פוגע בספיגת הברזל, הוא פועל כחומר מעורר ועלול לפגוע בהרגלי השינה של העובר ברחם. מספר מחקרים אף מצאו קשר בין צריכת יתר של קפאין לבין הפלות ומשקל לידה נמוך של העובר.
מומלץ להמנע מצריכת קפה שחור ומשקאות אנרגיה המכילים קפאין. מומלץ להגביל עד 3 כוסות ביום צריכת נס קפה, תה, קולה וכד'.
ממתיקים מלאכותיים – סכרין עובר לעובר דרך השליה ולכן אינו מומלץ בזמן ההריון. ניתן לצרוך סוכרלוז, אספרטיים ואצסולפאם K, אך כדאי להגביל כמויות.
על הגבול שבין מותר לאסור בהריון
אלכוהול – אמנם מרבית המחקרים בתחום מתייחסים לאמהות אלכוהוליסטיות או לשתייה של יותר מחמישה משקאות בשבוע, ונראה ששתייה של משקה אחד לא תזיק, אך בכל זאת השפעות שתיית אלכוהול בהריון עלולות להיות סיכון מוגבר להפלות ופגיעות התפתחותיות ונוירולוגיות אצל העובר. לא הוגדר "סף בטוח" לשתיית אלכוהול בהריון.
כמוסות, תמציות וחליטות צמחים – רבים טועים לחשוב שמה ש"טבעי" אינו יכול להזיק, ופעמים רבות יעדיפו "תרופות טבעיות" או סוגים שונים של תה על פני תרופות מוכרות. בפועל, כמעט שלא קיימים מחקרים על בטיחות השימוש בחומרים אלו בהריון. בכל מקרה של שימוש בכמוסות או חליטות צמחים, חשוב לידע את הרופא המטפל.
מים ותזונה בהריון
המים חיוניים לתפקודן של מערכות שונות בגוף והם מסייעים למניעת עצירות ודלקות בדרכי השתן. התייבשות עלולה לגרום לצירים מוקדמים. מומלץ לשתות מים עם כל ארוחה ובין הארוחות ולהתאים את כמות השתייה לתנאי מזג האוויר ורמת הפעילות הגופנית.
תזונה בהריון בזמן בחילות
אחת הסיבות העיקריות לקושי בשמירה על תזונה נאותה בהריון היא תופעת הבחילות וההקאות. באופן טבעי כשיש לנו בחילה אנחנו לא אוכלים כדי לא להחמיר את המצב. באופן פרדוקסאלי פעמים רבות הבחילה היא למעשה תוצר של רעב.
הדרך הטובה ביותר לטיפול בבחילות היא לנסות למנוע אותן מראש. אם הבחילות מופיעות בד"כ בבוקר, מומלץ להשאיר קרקרים ליד המיטה ולאכול אותם מיד לאחר ההתעוררות. אם הבחילות נמשכות כל היום מומלץ לאכול משהו קטן בכל שעה-שעתיים. לכל אחת יש מאכלים שנסבלים טוב יותר, אצל אחת אלו קרקרים וצנימים, אצל אחרת קוטג' ואצל השלישית דווקא פרי מסוים. העדיפי את המאכלים הנסבלים עליך, אך בכל זאת בדקי מדי פעם מאכלים אחרים להגדלת הגיוון ככל המתאפשר.
במקרים של הקאות מרובות באופן קיצוני חשוב להתייעץ עם איש מקצוע.
מיכל שני – דיאטנית קלינית (M.Sc) ביחידה לתזונה ודיאטה בי"ח בילינסון והמרפאה להריון בר-סיכון וסכרת הריון.